La testosterona es la hormona responsable de características masculinas, como bello en cara y cuerpo, desarrollo de masa muscular, funcionamiento sexual y reproducción.
Después de los 40 años, los niveles de esta hormona empiezan a descender naturalmente, su descenso se relaciona con depresión, disminución de la masa muscular, de la densidad ósea, de la sensación de bienestar y por supuesto de la función sexual y reproductiva.
Hay factores relacionados con el estilo de vida que pueden disminuir los niveles de esta hormona, independientemente de la edad.
En primer lugar debo señalar el sedentarismo y el incremento de peso corporal.
La reducción de peso mediante una alimentación balanceada y la práctica regular de actividad física pueden ayudar a elevar los niveles de testosterona.
Evitar el azúcar añadida y los alimentos que tienen jarabe de maíz de alta fructosa (JMF) como endulzante, es un elemento fundamental de la alimentación balanceada. Estos productos además de favorecer el aumento de peso, incrementan la resistencia a la insulina, el riesgo de diabetes y consecuentemente la disminución de la hormona en cuestión.
Junto con el azúcar y JMF conviene evitar alimentos preparados con harinas refinadas, grasas trans o hidrogenadas, grasas saturadas, preservantes y otros aditivos: reposterías, galletas, panes blancos, pizza, chips y otros.
Es recomendable sustituirlos por frutas, verduras, frijoles, lácteos, avena y otros cereales naturales.
Estos son alimentos ricos en Vitamina A, D, E, C, complejo B, magnesio, zinc y selenio.
El zinc facilita la absorción de la vitamina A y esta, junto con las otras vitaminas, tiene un papel importante en el funcionamiento sexual de los hombres.
El magnesio por su parte, participa en la formación de hormonas y los neurotransmisores que regulan el apetito sexual. La falta de selenio implica un bajo conteo de esperma.
Es indispensable también, la ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico como leche, yogurt, huevo, carne, pescado, mariscos, pollo y pavo, contienen las sustancias nutritivas antes mencionadas.
Otros alimentos nutritivos son las semillas, además de proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, aportan ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6) grasa saludable, indispensable para la formación de hormonas requeridas para el funcionamiento normal del cuerpo, incluyendo la testosterona.
Entre más variada sea la alimentación, mayor probabilidad tendrá de conseguir todos los nutrientes requeridos. Se trata de eliminar los alimentos que contrarrestan la producción de testosterona e incluir cantidades suficientes de aquellos alimentos nutritivos que aumentan su producción.
La actividad física (AF) es condición sine qua non para estos casos. Evita pérdida de masa muscular, densidad ósea y facilita la producción de endorfinas lo cual es beneficioso para disminuir el estrés, inducir al sueño, relajación y favorecer la producción de testosterona.
La AF regular es especialmente importante para reducir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles. Se recomienda combinar ejercicios de fuerza y tensión con aeróbicos, los primeros ayudan a mantener la masa magra y densidad ósea y los segundos a mantener salud cardiovascular y quemar grasa.
Estimados lectores, gracias por escribir y solicitar este tema.
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