- En nuestro afán por estar delgados algunas veces nos olvidamos que el sabor de la comida y los nutrientes que contiene son más importantes que ponernos a dieta
De esta forma no es necesario seguir una dieta rigurosa para estar en línea. Podemos ajustar nuestra alimentación diaria a nuestro gusto para mantenernos en el peso correcto y asegurarnos que nuestro organismo está recibiendo los nutrientes que requiere.
Casi todos conocen muchas versiones de esta guía alimenticia.
Para poder mantenernos en nuestro peso ideal es necesario que comamos lo que nos gusta. La clave es moderación y seguir las recomendaciones de la pirámide. Lo importante de esta dieta es la variedad de los alimentos, la flexibilidad para prepararlos y la libertad de comer lo que nos apetece.
El principio básico es que se debe consumir variedad de alimentos para nutrir el cuerpo y el número de calorías correcto. Las calorías que se recomiendan son para alcanzar y mantener el peso ideal, si se desea perder peso hay que incrementar el nivel de actividad física.
La Pirámide Alimenticia
De acuerdo a esta guía hay cinco grupos alimenticios, todos los grupos son igualmente importantes y no pueden reemplazarse. No se recomienda bajar más de 2 libras a la semana (mas o menos 1 kilo), normalmente con una dieta equilibrada se pierde de 1/2 libra a 2 libras por semana (14 gramos a 0.9 Kg.).
Tu menú diario debe incluir el número de porciones que se recomienda para tu nivel de actividad física; como se explicara más adelante. Tú decides los alimentos que comes y cómo los cocinas.
Los Niveles de la Pirámide
Primer nivel: Es la base de la pirámide, estos alimentos provienen de granos.
Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Aquí se encuentran las pastas, el maíz (las tortillas) los cereales, el arroz, el pan, etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada. Por ejemplo la harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo de la harina integral sin refinar.
Segundo Nivel: Aquí se encuentran las plantas, los vegetales y las frutas. Son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se deben ingerir de 3 a 5 porciones de vegetales cada día y 2 a 4 porciones de frutas.
Tercer Nivel: En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus derivados, y las carnes y frijoles. Aquí se encuentran alimentos derivados de la leche como el yogur, la leche y queso. También se encuentra el grupo de proteínas como la carne de pollo, pescado, frijoles, lentejas, huevos y nueces. Son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3 porciones de estos alimentos al día.
Cuarto nivel: La punta de la pirámide, esto significa que de este grupo no debemos consumir mucho. Las grasas, los aceites, los postres y los dulces están aquí. La crema, los refrescos gaseosos (sodas), pasteles, repostería, los aderezos grasosos y bebidas ricas en azúcares. Estos alimentos aunque nos encantan no proveen casi ningún nutriente a nuestro cuerpo, pero son abundantes en calorías.
Tamaño de las Porciones
– Primer Grupo
– 1 rodaja de pan se considera una porción.
– 1 taza de arroz 2 porciones, media taza de cereal es una porción.
Vegetales
– 1 taza de vegetales verdes crudos como la espinaca, la mostaza, urugula etc. es una porción, media taza de otros vegetales crudos es 1 porción, 1/2 de taza de jugo de vegetales es una porción.
Frutas
– 1 manzana, banana o naranja mediana es una porción 1/2 de taza de jugo es una porción
Leche y sus derivados
– 1 taza de leche o yogur descremado es una porción.
– 1 1/2 onza ( 42.6 gramos) de queso natural es una porción.
Carnes y Frijoles
– De 2 a 3 onzas (de 57 gramos a 85 gramos) de carne, pollo o pescado sin grasa son 1 porción, 1/2 taza de frijoles cocidos sin grasa equivalen a una onza (28.4 gramos) de carne sin grasa. 2 1/2 onzas (71 gramo) de carne vegetal equivalen a una onza (28.4 gramos) de carne.
Calorías:
– El número de calorías que se ingiere depende de tu nivel de actividad física. Entre más activa eres más puedes comer.
– Las mujeres con una vida inactiva y algunas personas mayores necesitan 1,600 calorías al día. Las mujeres embarazadas necesitan más calorías.
– Las adolescentes y los niños necesitan aproximadamente 2,200 calorías al día.
– Las mujeres y los hombres activos y los muchachos adolescentes necesitan 2,800 calorías al día.
(Fuente – Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)