Martha Justina González
Comer es un placer cuando se sabe hacer”. A todos nos gusta disfrutar de un buen plato de comida, bien preparado, con buen sabor, con buena presentación e idealmente que nos proporcione también buena nutrición.
Esto es fácil de lograr si tomamos algunas pautas. Lo primero es consumir raciones en cantidades moderadas y por supuesto, tomar en cuenta algunos tips en la preparación de los alimentos.
*La autora es Máster en Nutrición Aplicada www.nutricionvidasaludable.com
Controle la grasa
Además de cuidar la cantidad de grasa que usamos en la preparación de las comidas, conviene cuidar el tipo de grasas. Es más saludable usar aceite vegetal y aguacate que manteca o margarina. La margarina en general contiene grasa trans, que es muy dañina para la salud.
De igual forma la grasa de cerdo, la grasa de productos lácteos y de carnes rojas, que la conocemos como grasa saturada, es perjudicial para la salud porque contribuye a la formación de placas en las arterias, lo que a su vez origina problemas cardiovasculares como hipertensión por ejemplo:
1- Sustituya la crema por yogur natural, en algunos casos también la crema puede sustituirse por leche descremada. Por ejemplo, para hacer una salsa blanca. O para preparar un guiso.
2- Evite cocinar con margarina, prefiera pequeñas cantidades de aceite.
3- Evite frituras sumergidas en aceite (como papas fritas o tajadas de plátano frito o pollo frito).
4- Mida el aceite que usará en sus comidas, por ejemplo los aderezos para ensalada.
5- Prefiera métodos de cocción que no requieren grasa como: asado, a la plancha, al vapor, cocido, horneado.
6- Use leche descremada o yogur descremado en vez de leche entera (3 por ciento).
7 -Puede desgrasar las sopas, colocándolas en el refrigerador y eliminando la capa de grasa que se forma en las superficies.
8- Algunas preparaciones fritas se pueden sustituir por horneadas. Por ejemplo las empanaditas de maduro, como el maduro ya está cocido, se pueden meter al horno unos minutos no más para que doren un poco y se derrita el queso que se usa como relleno.
9- Las tortillas fritas para hacer chilaquiles o sopa de tortilla, se pueden tostar al horno y evitar freírlas.
Aumente el consumo de fibra
La fibra es la parte de los alimentos que no se digiere y aporta muchos beneficios para la salud, tales como disminución de la sensación de hambre, evita el estreñimiento, disminuye los niveles de colesterol y otras grasas en sangres, ayuda a prevenir elevaciones de la glucosa en sangre para personas con diabetes, colabora en la prevención de algunos tipos de cáncer y proporciona buen funcionamiento intestinal.
La fibra se encuentra en avena integral, en pan integral, pasta integral, arroz integral, linaza y en muchas frutas y vegetales. Cuando preparamos las frutas en jugos o refrescos descartamos la fibra, o cuando cocemos vegetales y los dejamos muy suaves como en los guisos o en sopas.
1– Evite tomar frescos o jugos de frutas, le conviene comer la fruta natural en la cantidad indicada, sin sal y sin azúcar.
2– Prefiera los vegetales crudos, al vapor, a la plancha o asados y no bien cocidos.
3– Prefiera los productos integrales o de grano entero, sin refinar: avena integral arroz integral, pan integral, cebada en grano, cereal integral, frijoles y lentejas, etc.
Las vitaminas y los minerales tienen funciones reguladoras en nuestro cuerpo y poseen también fitoquímicos, más conocidos como antioxidantes, que protegen la salud.
Las vitaminas solubles en agua como las vitaminas del complejo B y la vitamina C, se pierden en el agua de cocción o en el agua en que algunas personas acostumbran a sumergir vegetales como el repollo, la lechuga o las papas, o el arroz por ejemplo. Si no va a utilizar el agua de cocción, es mejor optar por cocción al vapor o bien colocar los vegetales cuando ya el agua esté hirviendo, a fin de que estén menos tiempo sumergidos en agua, usar poca cantidad de agua, de preferencia no cortar los vegetales en trozos pequeños y añadir la sal hasta el final.
1- Consuma vegetales: brócoli, espinaca, apio, zanahoria, berenjena, ayote, pipián, chayote, repollo, tomate, coliflor, pepino, rábanos, lechuga, etc., Evite la cocción de estos vegetales sumergidos en agua porque pierden parte de sus vitaminas y minerales
2 -Consuma las cantidades indicadas de frutas en trozos y no en jugos o refrescos.
Disminuya el consumo de sal
El sodio es un mineral indispensable para la vida, tiene funciones importantísimas en el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo.
El requerimiento diario de sodio para una persona saludable es de 2,400 mg al día, que se obtiene fácilmente de la dieta usual si se consumen productos animales, vegetales, panes, frutas naturales y se usa sal con moderación en la preparación de comidas. El exceso de sodio en la dieta y el bajo consumo de potasio (poco consumo de frutas y vegetales crudos) está asociado a un aumento de la presión arterial.
1– Sazone con condimentos naturales y hierbas: ajo, cebolla, tomate, culantro, perejil, orégano, clavo de olor, hierba buena, limón, naranja agria, chiltoma, canela, albahaca, tomillo, zábila, romero, etc.
2 -Evite el uso de salsas industrializadas (salsa tomate, salsa inglesa, salsa china, etc.), cubos sazonadores y consomés deshidratados.
3-Evite los embutidos y quesos procesados: jamón, salchicha, salami, mortadela, queso amarillo.
4-Evite quesos secos y salados, prefiera queso frescal (puede sumergirlo en agua unas dos horas antes de comerlo para disminuir sal) o quesillo y queso mozarella.
5-Use sal con moderación al preparar sus alimentos y no añada sal en la mesa al momento de consumirlos.
6- Evite bebidas gaseosas y jugos industrializados.
La glucosa es la principal fuente de energía para el ser humano. Obtenemos glucosa de los alimentos ricos en almidón (pan, arroz, tortilla, papas, plátanos, pastas, etc.) y de los alimentos ricos en azúcar (frutas, azúcar de mesa) que consumimos.
Como todos los almidones y frutas se convierten en glucosa, no es necesario consumir azúcar de mesa o jaleas, mieles, etc., porque nuestro cuerpo obtiene la energía de forma más saludable de almidones y frutas. En realidad la energía que se obtiene de azúcar de mesa es llamada energía o calorías vacías porque no aportan sustancias nutritivas como vitaminas y minerales que sí aportan las frutas y los almidones.
Si quiere bajar de peso y prevenir algunos problemas de salud evite el azúcar de mesa pero no los almidones (carbohidratos complejos).
1– Sustituya azúcar por edulcorante sin calorías (splenda, equal, stevia, etc.).
2– Prefiera frutas como postre.
3- Evite frescos, gaseosas y jugos azucarados.
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