Dra. Aliza A. Lifshitz
En la espalda se encuentran parte de los músculos centrales de tu cuerpo que te permiten caminar a donde quieras, agacharte a jugar con tus hijos, bailar en una fiesta o nadar en la piscina, y todas las actividad físicas que conforman la vida de cualquier persona.
No esperes a que el dolor de espalda llegue para preocuparte. Los siguientes ejercicios pueden ayudarte a estirar los músculos de tu espalda y mantenerlos fuertes para evitar que un mal movimiento, las malas posiciones o cualquier golpe la puedan afectar. Son bastante sencillos y puedes hacerlos en casa o en tu trabajo.
Sobre el suelo
*Acuéstate sobre la espalda con la pierna derecha completamente estirada y la izquierda doblada. Con ambas manos, presiona la rodilla izquierda contra tu pecho contando 15 segundos. Estira la pierna izquierda completamente y repite el ejercicio con la pierna derecha. Por último, repite el ejercicio con las dos rodillas al mismo tiempo.
*Ahora dobla ambas piernas con las plantas de los pies en el suelo. Lleva las rodillas hacia el lado izquierdo sin levantar los hombros del suelo, y cuenta hasta 10. Regresa a la posición inicial y repite llevando las rodillas hacia el lado derecho.
*Continúa con las dos rodillas dobladas. Levanta la cadera lentamente sin arquear la espalda y sin hacer tensión sobre tus hombros o cuello, hasta formar una línea recta que va desde tus rodillas hasta tus hombros. Cuenta hasta cinco. Lentamente baja la cadera y descansa.
*Ahora ubícate mirando al suelo sobre tus manos y rodillas. Relaja tu espalda y tu abdomen y déjalos que bajen en dirección al suelo. Luego, como cuando un gato se asusta, lentamente arquea tu espalda hacia arriba y hala tu abdomen hacia adentro. Cuenta hasta cinco y descansa.
De pie
*Párate con la espalda recta, los brazos a ambos lados y los pies ligeramente separados. Baja tu mentón hacia el pecho, dobla los codos y empuja los brazos hacia atrás intentando que las paletas de tus hombros se junten. Cuenta hasta cinco y suelta.
*Regresa a la posición inicial. Estira el brazo derecho encima de tu cabeza. Mientras tanto, pon la mano izquierda en la cintura e inclínate hacia ese lado. Mantén la posición por cinco segundos sintiendo cómo se estira el lado derecho de tu torso sin hacerte daño. Repite el ejercicio para el otro lado levantando ahora el brazo izquierdo.
*Finalmente, pon las palmas de las manos en la parte baja de tu espalda y lentamente inclina la parte alta hacia atrás haciendo soporte con las manos para no lastimarte. Cuenta hasta cinco y regresa lentamente a la posición inicial.
Puedes repetir cada ejercicio hasta cinco veces y no tienes que hacerlos todos al mismo tiempo ni a diario. Con dos o tres veces a la semana estarás ayudando a tu espalda. Incluso, estos ejercicios pueden relajar tu espalda después de un día agotador o tensionante. ¡Muévete! Hazlo por tu espalda.
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