Calcio: un elemento fundamental

Además de contribuir al fortalecimiento de los huesos y dientes, este elemento influye en la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos para movimiento muscular y la secreción de hormonas y sustancias reguladoras de nuestro cuerpo. Para asegurarnos de tener huesos fuertes en la adultez es importante incluir las fuentes de calcio en nuestra dieta desde la infancia, con mayor énfasis en la adolescencia

23/09/2014

Desde la infancia en el hogar se nos repite la importancia de consumir leche para que nuestros huesos y dientes se desarrollen sanos y fuertes. Si bien esto es verdadero, también lo es el hecho de que incluir fuentes de calcio en nuestra dieta es necesario a lo largo de nuestra vida y no solo en la niñez.

De acuerdo con la dietista Martha Justina González, máster en nutrición aplicada de la Clínica Vida Saludable, es en la adolescencia en la que se debe hacer mayor énfasis en el consumo de calcio, pues es la principal etapa del desarrollo de los huesos.

“Para un niño en edad escolar, por ejemplo, la necesidad puede andar en 1,000 miligramos de calcio por día, pero para un adolescente se incrementa hasta 1,300 miligramos por día. Por esa razón, si queremos adultos mayores con huesos sanos y fuertes, necesitamos que en la niñez y la adolescencia consuman suficiente calcio que se obtiene con tres porciones de lácteos al día, la fuente de calcio por excelencia”, explica González.

Agrega que en las personas mayores la ingesta diaria de calcio recomendada oscila entre 1,000 y 1,200 miligramos. Además de incluir fuentes de calcio en la dieta, debe combinarse con ejercicio físico para que el calcio del cuerpo no se pierda.

Los derivados lácteos como el queso, la cuajada, el quesillo y el yogurt son fuentes de calcio; no obstante, la leche lo contiene en mayor cantidad y, según la dietista, el cuerpo lo absorbe mejor.

“No necesitamos la grasa de la leche para utilizar el calcio, esto significa que después de los dos años de vida se puede tomar leche descremada y se va a recibir la cantidad de calcio necesaria. Es importante mencionar que el calcio necesita también de fósforo y magnesio para utilizarse mejor, y esa es una ventaja que da la leche porque además de estos elementos contiene vitamina D, que en conjunto ayudan al uso del calcio en el cuerpo”, señala la dietista.

Además de los derivados lácteos, otros alimentos de origen vegetal como las espinacas o el brócoli, así como las semillas de almendras y los huesos de las sardinas también contienen calcio, pero la especialista en nutrición sostiene que el cuerpo no lo usa tan eficientemente como en el caso de los productos lácteos.

Factores que impiden la absorción de calcio

Según González, existen ciertos factores que pueden influir en el consumo de calcio en el cuerpo, como la inactividad física y el nivel de pH de la sangre.

“Cuando la sangre está muy ácida, por ejemplo, a causa del consumo de proteínas, puede hacer que el cuerpo tratando de balancear ese pH que está ácido para volverlo más alcalino pierda calcio de los huesos para alcalinizar la sangre. Esta es una de las desventajas de tomar gaseosa en exceso, ya que el pH de la gaseosa es bajo, por eso la sangre se acidifica”, explica González.

El exceso de calcio en el cuerpo también impide su correcta absorción. La nutricionista afirma que el calcio compite por el sitio de absorción.

“Se absorbe lo primero y lo demás no. Un exceso de calcio puede ocasionar un daño, por eso es que la suplementación (tomar pastillas como fuente de calcio) debe hacerse equilibrada por un profesional de la nutrición o un médico, ya que hay que ver el consumo de alimentos y si la persona realmente necesita la suplementación”, explica González.

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