Por lo general cuando escuchamos la palabra grasa en un contexto alimenticio solemos calificarla como no saludable y lo relacionamos con alimentos que contienen un alto contenido calórico que perjudica nuestra salud.
No obstante, existe un tipo de grasas que podrían clasificarse como “buenas” e incluso necesarias para el organismo. Este es el caso de los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9.
Según la máster Ligia Pasquier, especialista en nutrición, estos ácidos grasos se consideran esenciales debido a que el organismo no los puede producir, por lo que deben adquirirse de los alimentos que conforman nuestra dieta.
“El total de grasas de la alimentación diaria de un adulto debe aportar del 25 al 35 por ciento del total de los requerimientos calóricos. De estas grasas, las poliinsaturadas deben ser menor del 10 por ciento del total de las calorías diarias (Omega 3, Omega 6), y de las grasas monoinsaturadas (Omega 9) debe ser menor del 20 por ciento del total de las calorías diarias”, sostiene la especialista.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Las principales fuentes de este ácido graso esencial para el organismo son, principalmente, los pescados de agua fría como el salmón, la trucha, el atún, la sardina y el bonito.
De igual manera se encuentra presente en frutos secos como las nueces, y en algunos aceites vegetales como el de linaza, considerado el aceite vegetal más rico en Omega 3, y en menor proporción en el aceite de canola, de soja y de nuez.
“Una dieta rica en Omega 3 contribuye a prevenir enfermedades coronarias y accidentes cerebro vasculares, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorando la elasticidad de los vasos sanguíneos e impidiendo la acumulación de dañinos depósitos grasos en las paredes arteriales. Asimismo, se ha señalado que las dietas particularmente ricas en Ácido Docosahexaenoico (DHA, un tipo de Omega 3) favorecen la protección contra los procesos degenerativos de la retina y el aumento de la capacidad para resolver problemas en los niños de nueve meses de edad”, explica la nutricionista.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 6
Al igual que el grupo anterior, estos ácidos grasos también se encuentran en el grupo de las grasas poliinsaturadas, esenciales para la salud ya que nuestro organismo no los puede producir.
Podemos obtener Omega 6 del aceite de soja, maíz, cártamo, girasol, maní, semilla de algodón y fibra de arroz, carnes rojas, huevos y productos lácteos.
Sin embargo, es importante cuidar la cantidad de Omega 6 que ingerimos, ya que su exceso podría producir inflamación y causar enfermedades coronarias, cáncer, asma, artritis y depresión, advierte Pasquier.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 9
Perteneciente al grupo de las grasas insaturadas, el Omega 9, también conocido como ácido oleico, sí puede ser producido por nuestro organismo —explica la especialista en nutrición—, aún así también se puede incluir en nuestra dieta alimentos que lo proporcionen, tales como el aceite de oliva, las aceitunas, almendras, avellanas, nueces y el aguacate, y en grasas de origen animal.
“Los ácidos grasos Omega 9 pueden contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Se ha comprobado que aumentan el nivel de colesterol bueno (HDL) y disminuyen el nivel de colesterol malo (LDL), por lo tanto, facilitan la eliminación de la acumulación de placas en las paredes arteriales, que pueden ser la causa de un ataque cardíaco o accidente cardiovascular”, afirma Pasquier.
Agrega que el consumo adecuado de grasas Omega 9 debe ser de aproximadamente menos del 20 por ciento del total de calorías de la dieta diaria (30 gramos para una dieta de 2,000 kilocalorías, o seis cucharaditas de aceite de oliva aproximadamente).
Esto junto a una disminución de las grasas saturadas (mantequilla, crema, embutidos, carnes de vacuno grasosas) tiene un efecto beneficioso en el colesterol sanguíneo, disminuyendo el colesterol total, el colesterol LDL, los niveles de triglicéridos sanguíneos y la resistencia a la insulina, contribuyendo así a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿TODOS?
Reducir la cantidad diaria de grasa consumida
es importante para lograr que nuestro organismo se encuentre equilibrado.
“Una forma práctica de equilibrar el consumo de los distintos tipos de Omega es,
por ejemplo, preparar los alimentos con aceites vegetales que contengan una mezcla de aceite de oliva, girasol, canola y soja, que aportan ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, aumentar el consumo de pescados (Omega 3 de cadena larga) y usar además aceite de oliva (Omega 9) para complementar sus ensaladas”, sugiere la nutricionista.
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