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Martha Justina González, Máster en nutriciónLA PRENSA/ ARCHIVO

Alimentos y síndrome premenstrual

Este síndrome se caracteriza por una o varias alteraciones emocionales, psicológicas y físicas: tendencia a depresión, ansiedad, estrés, cansancio, dolor de cabeza, cambios en el patrón de sueño, entre otros síntomas.

El síndrome premenstrual se presenta en muchas mujeres unos días antes de la menstruación.

Se caracteriza por una o varias alteraciones emocionales, psicológicas y físicas: tendencia a depresión, ansiedad, estrés, cansancio, dolor de cabeza, cambios en el patrón de sueño, en la concentración, molestias gastrointestinales como diarrea, estreñimiento, colitis, cambios en el apetito y retención de líquidos.

Estos síntomas están relacionados con la presencia de hormonas en ese período y pueden conducir a un fuerte deseo por consumir alimentos altos en grasas, azúcares y harinas refinadas.

Se debe en parte a descensos en los niveles de progesterona y serotonina. Mientras más bajos sean los niveles de serotonina mayor ansiedad, depresión y deseos de comer dulce. Al consumirlos se eleva el nivel de serotonina y se libera otro neurotransmisor, dopamina, que genera sensación de satisfacción, recompensa, bienestar provocando adicción a estos alimentos.

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La adicción y el alto valor calórico de esas comidas pueden resultar en aumento de peso corporal.

La progesterona, además de afectar el apetito, cuando se incrementa, provoca afinidad de los tejidos por agua, causando retención de líquidos en el cuerpo reacción que también contribuye al incremento de peso corporal en esos días debido a acumulación de líquidos en senos, abdomen y piernas, a veces también en las manos.

Si la mujer es consciente de que sufre estos cambios, le conviene cuidarse.

Mantener un plan de alimentación saludable ayuda a disminuir los síntomas del Síndrome Premenstrual, a reducir los desequilibrios nutricionales y hormonales, así como a mantener un peso adecuado.

Es oportuno recordar que dietas muy restrictivas en calorías y sustancias nutritivas, así como métodos para perder peso rápidamente pueden conducir a deshidratación, estrés, estreñimiento, deseos desenfrenados por consumir alimentos que no son adecuados y agravar los síntomas del SPM.

Es aconsejable ingerir tres comidas diarias y una a dos meriendas con proporciones adecuadas de alimentos de todos los grupos; carnes, aves, pescado, huevos, lácteos, granos, cereales integrales, frutas, verduras, grasas y aceites saludables.

Cambiar los azúcares refinados y cargados de grasas dañinas por carbohidratos complejos, como avena, pan integral y otros. Evitar frituras y excesos de grasa.

Elegir dulces naturales: frutas o secas, yogur con frutas, pasas, ciruelas y otras frutas deshidratadas. Trocitos de chocolate negro o con crema de avellana, cocoa sin azúcar y leche descremada.

Incluir frutos secos (maní, semilla de marañón, almendras), frijoles, otras leguminosas y pescado, son fuente de triptófano, vitaminas, potasio, magnesio y ácidos grasos esenciales que favorecen la normalización de la serotonina y el apetito.

Controlar el consumo alimentos altos en sodio, evitar exceso de sal, embutidos, quesos y otros alimentos procesados industrialmente. Tomar suficiente agua, ocho a diez vasos.

Evitar cafeína, alcohol, cigarrillos y cualquier elemento tóxico, empeoran el SPM.

Practicar actividad física regularmente: yoga, pilates, baile, aeróbicos, caminatas o natación tienen muchos efectos beneficiosos en la disminución de los síntomas del SPM y en el bienestar general.

Dormir, descansar suficiente y adoptar un método de relajación que ayude a controlar el estrés para seguir disfrutando de ser mujer.

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