Hipercolesterolemia

Martha Justina González, máster en nutrición.

Índice glucémico

Personas con sobrepeso, obesidad, prediabetes y diabéticas deben evitar alimentos con alto Índice glucémico.

El índice glucémico (IG) mide el efecto del consumo de carbohidratos sobre la glucosa en sangre. Según esta medida los carbohidratos se clasifican en alto, medio o bajo IG.

Entre los alimentos de alto IG están pan blanco, dulce o simple, galletas, arroz blanco, pasta blanca, sandía, plátano y banano maduros.

El IG indica la rapidez con la que un carbohidrato se transforma en azúcar en el cuerpo.

A mayor IG, mayor nivel de azúcar en sangre y de insulina. El consumo habitual y excesivo de estos alimentos origina niveles más altos de insulina que conducen a sobrepeso, obesidad, hipoglucemia (disminución de azúcar en sangre), resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de padecer diabetes tipo II, elevación de colesterol, triglicéridos e hígado graso.

El alto IG de los alimentos influye en la sensación de hambre porque se presenta hipoglucemia, estimulando deseo de comer más de estos alimentos (algunos lo describen como ansiedad) y generando falta energía, fatiga o cansancio.Personas con sobrepeso, obesidad, prediabetes y diabéticas deben evitar alimentos con alto IG.

Hay factores que afectan el IG, grasa, proteína y fibra, pueden hacer más lenta su absorción y evitar picos de glucosa en sangre.

La forma de preparación, si el alimento está muy cocido, picado, molido, tostado, puede aumentar el IG.

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Y la carga glucémica (CG), que toma en cuenta la cantidad total de carbohidratos que tiene el alimento y sus otros componentes. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto. Pero poca cantidad de azúcar, su mayor parte es fibra y agua.

De modo que la carga glucémica es relativamente baja. Por eso el IG de los alimentos no se debe considerar como único factor para la selección de comidas.

Para evitar los riesgos para la salud por el IG de los alimentos, lo recomendable es controlar la cantidad que consume y combinarlos adecuadamente.

Acompañarlos con fuentes de fibra como frijoles, verduras y frutas crudas. Combinarlos con proteínas como leche, yogurt, queso, carnes, huevos, aves y pescados o mariscos. Cocinar las papas, pasta y el arroz “al dente”, es decir que estén cocidos pero que sienta una ligera resistencia al masticarlos.

Utilizar pequeñas cantidades de grasa saludable al prepararlos, tal como aceite de soya o de olivo, aguacate, nueces o almendras.

Evitar panes blancos y tostados, al igual que tortillas tostadas.

Las frutas y los vegetales sin almidón, en general por su contenido de fibra tienen un IG más bajo que galletas, reposterías, chips.

Hacer comidas pequeñas y frecuentes. Cantidades abundantes de alimentos también incrementan la insulina.

El mejor momento para comer alimentos de alto IG es después de realizar actividad física. O antes de hacer actividad física intensa por corto tiempo. Quienes practican ciclismo, futbol y deportes de larga duración, necesitan alimentos de bajo IG para una liberación lenta y sostenida de energía.

Aplique la regla “80 – 20”, consuma 80 por ciento de alimentos nutritivos, ricos en fibra de bajo IG y solo un 20 por ciento de alimentos refinados para controlar hambre y prevenir las enfermedades mencionadas.

Escríbame a mjgonzalez@clinicavidasaludable.com

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