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Dieta Mediterránea y su decálogo saludable

No se trata tan solo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos

La semana pasada les comenté sobre la oportunidad de poner en práctica este tipo de dieta en el contexto de los fines de semana compartidos con familiares y amigos.

Ahora revisaremos en detalle los componentes de esta dieta, que es más bien un estilo de vida que aplicable fuera de la región mediterránea es mucho más que tomar un poco de vino y consumir aceite de olivo.

El año pasado la fundación dieta mediterránea en colaboración con entidades internacionales, un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas diversas, nutrición, antropología, sociología y agricultura, consensuaron un nuevo esquema que incluye elementos cualitativos y cuantitativos en la selección de alimentos.

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“La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan solo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones recomendadas a consumir.

Este es decálogo de la dieta mediterránea:

1. Garantizar el consumo diario de agua en cantidades que oscilen entre uno y medio y dos litros. Considerando las variaciones individuales por sexo, edad, actividad física y la composición corporal esta cantidad puede ser mayor. Se puede completar con infusiones de hierbas o aguas saborizadas.

2. Utilizar aceite de olivo como principal grasa añadida. “Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras”.

3. Consumir en abundancia alimentos vegetales: frutas, verduras, legumbres, hongos, semillas y frutas secas. Son la principal fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidante y agua. Se recomienda consumir diariamente cinco raciones de fruta y verduras.

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4. Consumir productos integrales como arroz, pan, pasta, cereales como avena en hojuelas, cebada en grano y otros que naturalmente aportan energía y fibra. No se refiere a los llamados cereales de desayunos.

5. Alimentos frescos, no procesados o mínimamente procesados, los de temporada son los más adecuados.

6. Incluir diariamente productos lácteos descremados como leche, queso o yogur. “Son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo) y vitaminas”.

7. Consumo de pequeñas cantidades de carnes magras como parte de platos a base de verduras y cereales. Evitar o disminuir carnes procesadas.

8. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. “Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana”.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
9. Evitar o disminuir dulces, postres y pasteles. Preferir frutas frescas como postres, meriendas o como parte de las comidas principales.

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10. Realizar actividad física diariamente como parte de la rutina doméstica, laboral, de entretenimiento o diversión o como actividades adicionales para conservar buena salud. El consumo de vino es opcional, se aconseja en pequeñas cantidades y en compañía de alimentos.


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