Carbohidratos, alimento nutritivo

Los deportistas necesitan consumir suficientes carbohidratos para mejorar su rendimiento y evitar usar sus músculos como fuente de energía

carbohidratos

Foto/astook.com

A muchas personas les cuesta confiar en las bondades de los carbohidratos. Hay varios mitos y creencias erróneas sobre ellos.  Por eso decidí comentarles algunos detalles importantes sobre esta sustancia nutritiva para que hagamos una selección apropiada de los alimentos que los contienen y aprovechemos los beneficios que aportan al cuerpo.

Se encuentran en los alimentos en forma de azúcares o almidones. Son la principal fuente de energía, por eso se les conoce como ahorradores de proteínas.

Los deportistas necesitan consumir suficientes carbohidratos para mejorar su rendimiento y evitar usar sus músculos como fuente de energía. Deben aportar entre el 50 y 60 por ciento de las calorías totales que ingerimos en el día.

Pero no todos los carbohidratos son saludables y es aquí que debemos poner mucha atención para elegir los de mejor calidad. ¿Cuáles son estos? Los cereales, granos, leguminosas, tubérculos (papas, arroz, frijoles, maíz, plátano, avena, pastas y otros), frutas y leche.

Las leguminosas o legumbres y la leche además de carbohidratos contienen proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Y las frutas son una excelente fuente de micronutrientes, fitoquímicos, antioxidantes, fibra y agua.

Si estos productos son naturales, ricos en fibra, son mucho mejor para la salud porque tienen un índice glucémico más bajo. El índice glucémico es la capacidad que tiene el alimento de elevar el nivel de azúcar en la sangre.

Cuando se obtienen refinados, sin fibra, y se mezclan con grasa y azúcares, estos carbohidratos disminuyen su valor nutritivo, aumentan sus calorías y si se consumen en exceso se convierten en un riesgo de enfermar.

Elevan los triglicéridos, forman grasa en el hígado y abdomen, favorecen el aumento de peso y el desarrollo de diabetes tipo 2 por elevaciones de insulina en sangre.

Aumentan la sensación de hambre, deseos de comer más de esos mismos alimentos. Algunas personas lo describen como “ansiedad”, generan cierta adicción o dependencia y esto con el tiempo origina laresistencia a la insulina que da origen a la diabetes tipo 2.

Por eso claramente les recomiendo evitar o disminuir el consumo de carbohidratos procesados como galletas, reposterías, panes blancos, “cereales de desayuno”, bebidas naturales o artificiales azucaradas. Estos productos frecuentemente contienen un tipo de azúcar llamado jarabe de maíz de alta fructosa que es muy dañino para la salud.

También conviene evitar o disminuir los carbohidratos fritos o preparados con grasa adicional. Dietas bajas en carbohidratos no son compatibles con la recomendación de fibra, causan estreñimiento. Es una realidad que son las más rápidas y efectivas para perder peso, pero el peso que se pierde no es de grasa, es de músculo.

Cuando se vuelven a consumir carbohidratos, provoca el efecto conocido como “yo-yo”, incremento de peso y descontrol metabólico que perpetúa la obesidad.

Lo mejor es consumir la proporción recomendada de carbohidratos saludables, ricos en fibra, de bajo índice glucémico, preparados sin o con poca cantidad de grasa mono o poliinsaturada, sin azúcar o con muy poca.

Distribuirlos durante el día en partes iguales y combinarlos con alimentos que aporten proteínas, vitaminas y minerales.

mjgonzalez@clinicavidasaludable.com

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