Enero es el mes de los nuevos propósitos. Tras los días de fiesta y celebración con familiares y amigos llega el momento de volver a la normalidad y marcarse objetivos, como hacer ejercicio, dejar de fumar, viajar más, aprender idiomas, y por supuesto, comer más sano y rebajar kilos que se han podido sumar en las navidades.
Los excesos navideños —resalta la responsable de salud y nutrición, Laura González— perjudican más a quienes tienen sobrepeso u obesidad, o padecen enfermedades crónicas como diabetes o trastornos cardiovasculares, o se ve condicionado por alguno de sus principales factores de riesgo, hipertensión o colesterol alto.
Laura es clara y directa en su primer consejo: “Para recuperar los hábitos alimentarios saludables, la recomendación general es huir de propuestas milagrosas y rápidas, que no requieren esfuerzos y centran su atención en algún superalimento”.
“Las dietas milagro o los llamados compuestos mágicos —subraya— son el recurso de muchas personas que quieren adelgazar sin esfuerzo y con rapidez, pero terminan poniendo en peligro su salud, aumentando el riesgo cardiovascular, incrementando la resistencia a la pérdida de peso por el efecto yo-yo, dañando los sistemas renal y hepático, aumentando la pérdida de masa ósea y muscular o incluso iniciando y potenciando trastornos de comportamiento alimentario”.
Frustración y mala educación
Las dietas milagro crean frustración y suponen un paso atrás para la educación de los hábitos saludables. “Por otra parte, hay campañas de marketing interesadas en enfocar la mejora de la salud, únicamente a través de alimentos específicos a los que atribuyen cualidades especiales, sin considerar que la clave de una buena alimentación es el conjunto de alimentos que habitualmente ingerimos y no un complemento alimenticio o un superalimento de moda, cuyos promotores aprovechan estas fechas para aumentar sus ventas”, expone esta experta.
Los mensajes de Laura González se centran en los siguientes puntos:
- Tener paciencia, estamos trabajando por nuestra salud y merece la pena la inversión de tiempo en ello; aunque cualquier cambio saludable aporte beneficios a nuestra salud, los que verdaderamente impactan en ella son los que se mantienen en el tiempo y si somos capaces de integrarlos en nuestros hábitos cotidianos.
- En una buena alimentación, los productos de origen vegetal deben ser las estrellas diarias de la nutrición.
- Hay que repartir la ingesta en tres o cuatro tomas, de forma lógica, adaptadas a las costumbres de casa y los horarios de trabajo.
- Conviene controlar el tamaño de las raciones, en especial cuando comemos fuera de casa, ya que muchas veces encontramos cantidades muy superiores a las que necesitamos para satisfacer nuestra hambre y necesidad nutricional.
- Reduce la sal, puede sustituirse por hierbas aromáticas y especias; y limita el consumo de alimentos salados como aperitivos, embutidos, comida rápida, etc.
- Toma derivados integrales de los cereales y sustituye el pan por pan integral; consume legumbres tres veces a la semana y cocina con verduras o pequeñas cantidades de carnes magras, como plato único, acompañado de una ensalada vegetal y una fruta cítrica, rica en vitamina C, que ayuda a incrementar la biodisponibilidad del hierro que contienen los alimentos vegetales.
- Da preferencia a los pescados sobre las carnes; utiliza aceite de oliva extra virgen, tanto para cocinar como para aliñar.
- Come cinco raciones diarias entre frutas y verduras, a ser posible frescas, de temporada y de proximidad.
¿Técnicas culinarias?
Es necesario mejorar las habilidades culinarias y es importante saber preparar los alimentos de forma saludable y eficiente, destaca la nutricionista, quien también recomienda variar las técnicas culinarias y evitar las grasas.
Aconseja los platos hervidos, los salteados, la plancha, el horno, el vapor, pero sin que ello implique prescindir de ningún tipo de cocción, ya que todos suman variedad de posibilidades.