Cómo mejorar tu nivel de energía para la actividad física

Cómo mejorar tu nivel de energía para la actividad física

Tomar agua, antes, durante y después del ejercicio es determinante para el buen rendimiento físico

Foto: LA PRENSA/istockphoto.com

Como los carros, el cuerpo tiene tanques de depósito de combustible. Si el tanque se vacía el carro no funciona, si los depósitos de energía del cuerpo se vacían el cuerpo no funciona bien.

El cuerpo humano tiene dos grandes depósitos de combustible: el tejido adiposo (grasa) y los carbohidratos (glucógeno se almacena en el hígado y en los músculos).

Las grasas y carbohidratos son las principales fuentes de energía utilizados por los músculos durante el ejercicio. Mientras las reservas corporales de energía en forma de grasa son suficientes para muchos días de actividad, los depósitos de carbohidratos pueden ser vaciados en menos de una hora de ejercicio físico intenso.

Los depósitos de carbohidratos, al contrario de las grasas, son un depósito limitado. Una dieta pobre en carbohidratos hace que durante el ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agoten rápidamente y se recurra a las proteínas. El vaciamiento crónico y repetitivo de los depósitos de carbohidratos musculares son la principal causa de fatiga, cansancio y pérdida de rendimiento físico en los deportes.

Además de llamar su atención sobre la cantidad de carbohidratos que se debe ingerir en la dieta diaria, también quiero comentar sobre una característica importante de los alimentos ricos en carbohidratos, el índice glucémico (I.G).

Este índice es un sistema numérico para medir cómo el carbohidrato eleva el nivel de azúcar en la sangre, cuanto más alto es el número, mayor es la respuesta del azúcar en la sangre. Un alimento de bajo IG causará una subida pequeña que liberará energía lentamente por más tiempo, mientras que un alimento de alto IG accionará una elevación grande que libera energía rápidamente por corto tiempo.
Diferentes factores afectan de distinta forma este nivel de glucosa en sangre (IG) por ejemplo, la cantidad de grasa, de proteínas o de fibra contenidas en un alimento o que acompañan determinado alimento pueden disminuirlo. La forma de preparación del alimento por ejemplo puré de papas tiene un IG más alto que la papa hervida entera con cáscara, o un jugo de frutas es más alto el IG que la fruta ingerida en trozos en su forma natural.

Antes de entrenamiento (al menos tres horas) debe elegir los alimentos de bajo IG porque proporcionan energía por un período del tiempo largo. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, avena integral, frutas, frijoles, lentejas.

Una hora antes se puede utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, bananos, sandía, pasas,) que minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.

Después del entrenamiento, prefiera los alimentos de alto IG:  arroz blanco, papas, pan blanco, jugos de frutas, para reponer rápidamente el glucógeno perdido.

Tomar agua, antes, durante y después del ejercicio es determinante para el buen rendimiento físico. La bebidas hidratantes son requeridas si el tiempo de ejercicio es mayor de 90 minutos consecutivos.

mjgonzalez@clinicavidasaludable.com

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