Estos son los alimentos que te ayudan a conciliar el sueño

Los alimentos que proveen carbohidratos y sustancias nutritivas como los frijoles, ricos en triptófano, panes integrales, otras semillas y frutas secas también ayudan a dormir mejor

Foto: LA PRENSA/istockphoto.com.

Todos sabemos que dormir es indispensable para la vida. Las horas de sueño suficientes para cada quien y el sueño reparador nos ayuda a renovar energías, a desarrollar mejor las funciones cognitivas y todas las actividades del día. Si dormimos bien, resulta más fácil la práctica de actividad física y disponernos alimentarnos saludablemente.

Se requiere establecer el hábito de dormir, respetar el horario de sueño hasta donde sea posible, propiciar un ambiente relajado, fresco, oscuro, silencioso o si es posible con música adecuada. Imperativo, evitar el uso de toda pantalla (celular, TV, computadora, tableta) al momento que nos disponemos a dormir.

En la conciliación del sueño intervienen diversos factores además de los mencionados anteriormente, en este artículo nos vamos a centrar en la alimentación. Tanto en alimentos que nos ayudan como en otros que inducen a que estemos despiertos.

Hay alimentos que tienen sustancias que actúan sobre el sistema nervioso favoreciendo la liberación de hormonas como la melatonina y neurotransmisores como la serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño.

Variedad de opciones

La leche contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, tiene también vitaminas del complejo B que junto con el triptófano ayudan a dormir mejor. Esta es la base científica de la recomendación de nuestras abuelas de tomar un poco le leche fría o caliente antes de dormir para conciliar sueño fácilmente.

La avena, de preferencia integral en hojuelas, las almendras y las cerezas (lamentablemente en Nicaragua no las tenemos disponibles) son una fuente natural de melatonina, pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.

La melatonina es una hormona que además de participar en el sistema inmune, regula la vigilia y el sueño. Se segrega naturalmente en la noche, su nivel aumenta a medida que avanza la noche, pero debo mencionar que la capacidad del cuerpo de producirla puede disminuir con la edad.

Plátano, banano y tomate por su contenido de potasio, vitaminas y licopenico (especialmente en el tomate) son también alimentos requeridos para mejorar cantidad y calidad de sueño. Banano y plátano además aportan magnesio que junto con el potasio actúan como relajantes de músculos y nervios, estimulan secreción de melatonina y serotonina, son clave para mejorar la calidad de sueño.

Infusiones de hierbas, conocidas popularmente como te, son excelentes opciones para favorecer la conciliación del sueño. Manzanilla, jazmín, 7 azahares, melisa, pasiflora, tilo, hoja de naranja agria, combinados entre sí o con leche.

No podemos dejar de mencionar el chocolate, también puede mezclarse con leche, de preferencia cacao natural y chocolate negro. Ayuda a regular los niveles de serotonina lo que conlleva a sensación de bienestar, relajación y facilita la conciliación del sueño.

Los alimentos que proveen carbohidratos y sustancias nutritivas como los frijoles, ricos en triptófano, panes integrales, otras semillas y frutas secas también ayudan a dormir mejor. De igual forma otras carnes, pollo o cerdo, huevos y pescados contribuyen a la calidad y cantidad de horas de sueño.

En conclusión alimentación variada y balanceada, evitando o disminuyendo bebidas estimulantes como café, té verde, te negro y excesos de condimentos puede ayudarnos a dormir mejor.


mjgonzalez@clinicavidasaludable.com

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