" " ¿Está embarazada? Estos ejercicios le ayudarán a librarse del estrés y estar en forma

¿Está embarazada? Estos ejercicios le ayudarán a librarse del estrés y estar en forma

Eres amante del deporte y estás embarazada, tranquila. Ahora no es ningún problema, puedes seguir haciendo ejercicio físico igual

25/06/2018

Raquel Jiménez dará a luz el próximo mes de julio su segundo hijo. LA PRENSA/JADER FLORES

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud, siempre que el ginecólogo no te diga que tienes un embarazo de riesgo. Aquí te presentamos algunos ejercicios que te ayudarán a liberar de estrés tu embarazo en estos momentos de crisis.

1. Sentadilla con pesa rusa. Tome el asa de la pesa rusa con ambas manos en pronación y sosténgala enfrente del pecho. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia afuera. Descienda en posición de sentadilla hasta que los pliegues de la cadera estén por debajo de las rodillas y los muslos estén paralelos al piso. Mantenga la pesa rusa estable y frente al pecho durante todo el movimiento. De manera explosiva lleve la cadera y las rodillas hacia arriba y regrese a la posición inicial. Aquí trabajará piernas y glúteos. Se recomiendan tres series de 45 sentadillas cada una. El peso de la bola 10 libras.

 

2. Desplantes. Este ejercicio, amado y odiado por muchos, es uno de los más efectivos y completos cuando se está en busca de unas piernas torneadas y fuertes; sin contar que son efectivos para desarrollar el glúteo. Se recomiendan pesas de 5 libras.

 

3. Cas curl de bíceps con mancuerna. Es el ejercicio más identificativo para trabajar los brazos. Usé una mancuerna del mismo peso (5 libras) con cada mano. Extenderemos totalmente los brazos, liberando de tensión los codos, sin que estén flexionados. Tres repeticiones de 10 con cada brazo.

 

4. Elevación de cadera. Ubíquese boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y pies firmemente plantados en el piso. Eleve las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la posición de elevación y luego baje el cuerpo a la posición inicial. Tres sets de 15 repeticiones, por cada set descansar un minuto.

 

5. Patada de glúteo. Para una buena ejecución es necesario que lo hagamos sobre alguna superficie acolchada, como una esterilla, para que nuestras rodillas no sufran. La postura que vamos a adoptar consistirá en apoyarnos sobre las manos y rodillas, manteniendo la espalda recta, sin curvarla. Tres sets de 15 repeticiones cada uno.

 

6. Extensiones. Tendremos que utilizar una máquina de extensión de piernas para ejecutarlas (aunque es una obviedad, viene bien recordarlo). Primero escojamos el peso que deseamos levantar, se recomiendan 30 libras, y nos posicionamos en la máquina con las piernas debajo de la almohadilla (pies apuntando hacia adelante) y las manos sosteniendo las barras laterales. 15 repeticiones en tres sets.

 

7. Crossover con polea. Para empezar sitúate con un pie más adelantado que el otro en el medio de una máquina con polea doble y con una pesa a cada lado. Ajusta las asas para que estén un poco más bajas que la altura de los hombros. Coge las asas con las palmas de las manos hacia delante y los brazos más o menos paralelos al suelo. Mantén los codos ligeramente doblados. Contrae los pectorales y estira los brazos juntos delante de ti con una ligera inclinación hacia delante de la cintura para arriba. Haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición de inicio. Se recomiendan 10 libras de peso.

 

8. El jalón de tríceps con polea. Aquí vamos a tener la oportunidad de trabajar de una manera localizada (analítica) la musculatura que tenemos en la parte posterior del brazo (los tríceps), cuya función principal es la de extender el brazo flexionado hasta alinearlo con el antebrazo. Se recomiendan 10 libras de peso. La incorporación de estas componentes horizontales en el movimiento, nos va a necesitar un mayor trabajo de los músculos extensores del brazo.

 

9. Remo con barra. Incline el pecho hacia adelante en un ángulo de unos 45 grados con las caderas, agarrando la barra con una distancia entre las manos, igual al ancho de los hombros y con las palmas hacia abajo. Eleve la barra hasta que toque la parte inferior del pecho. Se recomienda 20 libras de peso.

Sesión
*** Agradecemos a Raquel Jiménez por ayudarnos a ilustrar este tema. Este será su segundo hijo, ella tiene una niña de 7 años. El próximo mes de julio nacerá su bebé.
*** Las fotos fueron tomadas en Hyper Gym, donde ella entrena.
*** Los ejercicios que realizó Raquel fueron orientados por el entrenador personal Alex Miranda Huerta.
*** Fotos por Jader Flores para LA PRENSA.

...
Comentarios

Apegados a la libertad de expresión y a las políticas de privacidad, www.laprensa.com.ni modera los comentarios. Para publicar un comentario más rápidamente debe iniciar sesión con su cuenta en Google o Facebook. No se publicaran comentarios que contengan expresiones ofensivas, imputaciones de delito, acusaciones personales o que inciten a la violencia. Solo se publicarán aquellos comentarios cuyo contenido esté relacionado a la nota.

LA PRENSA tampoco publicará comentarios escritos en mayúsculas o que hagan enlace hacia otros sitios webs no autorizados, y únicamente se publicará comentarios escritos en español.

Los comentarios y opiniones que expresen nuestros lectores no son necesariamente compartidos por Editorial LA PRENSA, ni la empresa se hace responsable por sus contenidos.

Se le solicita a los lectores reportar un comentario publicado que contradiga estas disposiciones a: edicion.digital@laprensa.com.ni para que sea removido.


Recientes
15/10/2018 01:43 PM

Dictadura de Daniel Ortega tendrá C$6,352 millones menos en ingresos en 2019

Economía
Dictadura de Daniel Ortega tendrá C$6,352 millones menos en ingresos en 2019

Régimen presentará hoy ante la Asamblea Nacional un proyecto presupuestario con menores gastos y menores ingresos. El Presupuesto General de Gasto ascenderá a 80,014 millones de córdobas y el de In..

15/10/2018 01:26 PM

Liberan a cinco manifestantes secuestrados por la Policía Orteguista en Camino de Oriente

Nacionales
Liberan a cinco manifestantes secuestrados por la Policía Orteguista en Camino de Oriente

La pareja fue secuestrada ayer en el sector de Camino de Oriente por la Policía Orteguista cuando se disponían a participar en la marcha azul y blanco “Unidos por la Libertad”, contra el régimen..

15/10/2018 12:09 PM

Buscan libertad de los detenidos violentamente por la Policía Orteguista en Managua

Nacionales
Buscan libertad de los detenidos violentamente por la Policía Orteguista en Managua

La Sala Penal Dos del Tribunal de Apelaciones de Managua resolverá el recurso de exhibición personal por detención ilegal a favor de ocho detenidos ayer en el sector de camino de Oriente en Managua...

15/10/2018 12:07 PM

Orteguistas realizan expedientes adelantados para enjuiciar a opositores en Nueva Segovia

Departamentales
Orteguistas realizan expedientes adelantados para enjuiciar a opositores en Nueva Segovia

Varios dirigentes opositores denunciaron que existen planes de las estructuras del régimen para procesar y encarcelar a todos aquellos que ellos identifican como líderes de la oposición..

15/10/2018 11:05 AM

Puente de Malacatoya pondría fin a problemas por utilizar barcaza

Nacionales
Puente de Malacatoya pondría fin a problemas por utilizar barcaza

Las dificultades que actualmente existen para cruzar el río El Paso, en Panaloya, podrían tener su fin definitivo si el MTI retomara la construcción del puente vehicular, obra que fue suspendida en ..

15/10/2018 11:04 AM

Declaran culpable a un policía por violar a joven en delegación de Managua

Nacionales
Declaran culpable a un policía por violar a joven en delegación de Managua

El policía Lesther Javier Chévez la violó en la oficina de la delegación policial, donde la joven había sido llevada tras ser detenida por posesión de drogas ..

Noticias por Correo

Suscribase gratis para informarse del diario acontecer nacional e internacional.

{{ formErrors.get('formInputs.email') }}

{{ value }}



x