Muchos desórdenes alimenticios se relacionan con problemas emocionales. En Nicaragua estamos viviendo una crisis sociopolítica que además de afectarnos económicamente nos está afectando emocionalmente en gran medida.
Aunque la ansiedad se presente de distintas maneras durante el día, comer de más y sin control es un desorden alimenticio que está relacionado con el estrés que estamos viviendo. Si ya esto es una realidad que muchos hemos experimentado en tiempos fuera de crisis, la ansiedad por comer de más se acentúa cuando estamos enfrentando niveles de estrés mayores a los que regularmente vivimos.
Es por eso que quisiera lograr con este artículo llegar a ustedes de una manera no superficial, porque estoy consciente que ahorita lo que menos importa es cómo nos vemos. Sin embargo, por salud mental es importante controlar nuestra ansiedad y estrés emocional.
Los alimentos que escogemos determinan en parte cómo nos vamos a sentir. Los alimentos no son mágicos, pero sí acentúan nuestro estrés o nos ayudan a combatirlo.
Es por eso que primero te voy a exponer por qué alimentarte sanamente te va ayudar a sentirte mejor:
1. Una alimentación rica en antioxidantes va a contribuir con eliminar la sensación de fatiga y también como coadyuvante terapéutico en situaciones de estrés.
2. Los aminoácidos, como el triptófano, ayudan a fabricar la serotonina. La serotonina reduce la ansiedad, la tensión y actúa como antidepresivo.
3. Alimentarnos con carbohidratos complejos en lugar de refinados (como la repostería) nos ayuda a mantener bajo control el azúcar en la sangre y a alejarnos de un estado crítico de ansiedad.
4. El cinc nos ayuda a mejorar significativamente nuestro estado de ánimo y el magnesio nos ayuda a descansar mejor.
5. El selenio es un buen modulador del estado de ánimo.
6. Las vitaminas del grupo B son imprescindibles, ya que influyen en el funcionamiento correcto de nuestro organismo, en especial nos ayudan a mantener una buena salud mental y calmar la ansiedad.
Ahora que sabemos que alimentarnos sanamente nos ayuda a combatir la ansiedad, y cuáles son las propiedades que estamos buscando en nuestra alimentación, quiero presentarte los alimentos que las contienen, y que además son asequibles a nuestros bolsillos en tiempos de crisis.
a. Los antioxidantes podemos encontrarlos en los cítricos, maní, en todos los vegetales de hojas verdes, los frijoles, tomates, zanahorias, brócoli, sandía, papaya y cúrcuma.
b. El triptófano lo encontramos en huevos, leche, pescado, pollo, legumbres, plátanos, semillas de girasol, brócoli y piña.
c. Los carbohidratos complejos los encontramos en las legumbres, avena, maíz, plátano verde, todos los vegetales verdes y de agua, como la chiltoma, chayote, repollo, ayote y pipián.
d. El cinc lo encontramos en carnes, legumbres, lácteos; el magnesio en la avena, maíz, maní, semillas de ajonjolí, yerbabuena y culantro.
e. El selenio lo podemos encontrar en cereales integrales, frutos secos, verduras, pescados y lácteos. También en vísceras y huevos.
f. Las vitaminas del complejo B las encontramos en el aguacate, leche, yogurt, huevos y plátanos.
Sabiendo qué alimentos nos ayudan a disminuir los niveles de ansiedad y estrés, es bueno también aprender que controlar las porciones de los alimentos antes mencionados va a hacer que comerlos nos resulte realmente efectivo, por eso te quiero compartir algunos tips para controlar las porciones de estos alimentos”
1. En lugar de tener tres comidas, enfocate en comer al menos cinco comidas. Por ejemplo, no te sirvás tres grandes platos en el día, divide en platos moderados cada tres o cuatro horas, si es posible. Te va a ayudar a mantenerte satisfecho
2. Planificá tus comidas. Muchas veces pensamos que solo vamos a comer tres veces y entre esas comidas de todas maneras picamos o comemos reposterías y refrescos con azúcar de los que no llevamos cuentas.
3. Prepará tu comida en la casa. Además de ahorrar dinero, vas a estar seguro de la calidad de lo que estás comiendo.
4. Tomá bastante agua. Muchas veces creemos que tenemos hambre, cuando en realidad estamos deshidratados.
5. Los carbohidratos complejos ricos en fibra controlan el apetito, en la lista de arriba mencioné algunos de ellos, como la avena, cereales integrales y vegetales.
6. Infusiones y té relajantes, como la jamaica, té de manzanilla, té de tilo, etc.
7. Consumí suficiente proteínas, este macronutriente aporta la bondad de mantenerte satisfecho por más tiempo.
8. Las grasas también son muy importantes para controlar nuestras hormonas, no te olvidés de incluirlas en porciones moderadas.
9. Que no te estrese el “tener que” comer saludable. En este momento, no debemos añadir otro factor de estrés más. Llevalo con calma y tratá de mejorar tus comidas sin llevarlo al extremo. Tratá de escoger alimentos sencillos y cocinarlos con más conciencia.
¿Qué puedo comer?
Un menú saludable, de acuerdo con nuestras actividades físicas y metas personales va a variar en las porciones, pero para que te des una idea de cómo organizar todos los alimentos antes mencionados, tu menú se puede ver así:
Desayuno:
Opción 1: Frijoles cocidos o tortilla de maíz, aguacate y huevo.
Opción 2: Avena cocida, papaya o banano, huevo.
Merienda:
Opción 1: Piña, yogurt.
Opción 2: Tortilla de maíz y queso bajo en grasa.
Almuerzo:
Opción 1: Pollo o pescado, ensalada de hojas verdes, vegetales mixtos.
Opción 2: Sopa de frijoles, huevo, queso bajo en grasa.
Merienda:
Opción 1: Puñadito de maní, té de manzanilla.
Opción 2: Palomitas de maíz naturales, té de jamaica.
Cena:
Opción 1: Crema de vegetales (elegir de la lista de arriba y agregar, culantro, yerbabuena), pescado.
Opción 2: Pollo asado, ensalada de repollo y tomate con limón.
*** La autora es especialista en nutrición y entrenadora personal. (@faraheslaquit)