Si estás en aislamiento a causa del brote de covid-19, ya sea por mandato de las autoridades o por decisión propia, no debes salir de casa. Pero eso no significa que debas dejar de moverte.
Si te sientes lo suficientemente bien, es importante usar el movimiento y la actividad física como una forma de romper la rutina.
“Es importante que nos demos cuenta de que es un periodo estresante para el cuerpo, así que tenemos que cuidarlo”, le dice Dani Johnson, terapista física del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo, a BBC Mundo.
“Ahora mismo es importante que nos mantengamos activos en casa, pues la actividad física influye en cómo manejamos el estrés“, señala.
“Nos hace sentir bien, nos ayuda a pensar mejor, tomamos mejores decisiones. Incluir algo de actividad en tu rutina puede ayudar con la productividad y la actividad física también mejora nuestra inmunidad”, asegura la experta.
“Así que es muy importante que nos pongamos de pie y empecemos a movernos”.
En la misma línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que “el comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas”.
Mientras que “la actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudar a mantener la calma y proteger su salud” durante las cuarentenas.
La OMS recomienda “150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos”.
Si no sabes o no se te ocurre cómo añadir actividad física a tu día a día, aquí te dejamos algunas ideas de cómo hacerlo.
Aunque si no te sientes tan bien o estás enfermo, es mejor que uses tu energía para recuperarte, advierten los expertos.
1. Aprovecha cualquier tarea doméstica para moverte
Si estás muy ocupado o tienes muchas cosas que hacer en casa y sientes que no te dejan tiempo para ejercitarte, pues puedes incluir algo de ejercicio al cumplir con esas tareas.
“Busca oportunidades para moverte en tus tareas diarias”, dice la doctora Johnson.
“Por ejemplo, si estás poniendo la vajilla en el lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora”.
“Si estás viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales”, aconseja Johnson.
Si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o caminar mientras conversas, sugiere la OMS.
“Vive la vida buscando oportunidades para incluir movimiento”, recomienda Johnson. “Cada pequeño movimiento cuenta”.
La actividad física puede incluir también movimientos que ayuden al equilibrio, le dice I-Min Lee, profesora de Medicina de la Escuela Médica de Harvard, a BBC Mundo.
“Para practicar el equilibro, párate en una pierna mientras te cepillas los dientes. Y, si eres más ambicioso, hazlo con los ojos cerrados”, recomienda la doctora Lee.
Estirarse es otra gran forma de añadir movimiento a tus actividades, dice Johnson. Y la doctora Lee destaca que hacer ejercicios de estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad del cuerpo.
2. Haz ejercicios con los muebles de tu casa
Si crees que no puedes hacer ejercicios porque no tienes en casa máquinas propias de un gimnasio, pues te equivocas.
Keris Hopkins, entrenadora personal de Reino Unido, dice a la BBC que “hay miles de cosas que puedes hacer desde tu silla o tu sofá: sentadillas, planchas, abdominales, etc.”.
El blog This Girl Can recomienda hacer las siguientes actividades:
- Ejercicios de tríceps con una silla
Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con las manos también en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90º o rectas, para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo de 90º y vuelve a empujar hacia arriba.
- Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador
Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared.
Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás de ti.
Baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y luego vuelve a empujar hacia arriba.
- Sentadillas con la pared
Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas flexionadas en 90º.
Aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabajando.
