Los vegetales son los alimentos que se producen en la tierra, se obtienen de plantas alimenticias. Incluyen semillas, hortalizas, tubérculos, frutas, condimentos y otras plantas que se usan como bebidas estimulantes, por ejemplo café o té.
Considero oportuno aclarar algunos términos que se utilizan desde el punto de vista nutricional y gastronómico.
Se les llama orgánicos a los que no son sometidos a procesos químicos de ninguna clase.
Las semillas se dividen en legumbres o leguminosas como frijoles, lentejas o maní entre otras, en cereales o gramíneas como arroz, trigo, maíz, avena, pseudocereales como quinoa, chia, y nueces, aunque estas últimas botánicamente son un tipo de frutos.
Las hortalizas llamadas también verduras incluyen raíces, tubérculos, hongos, algas, tallos, hojas y otro como lechuga, tomate, apio, zanahoria, remolacha, cebolla, papa, yuca, camote y más.
La riqueza nutricional de los alimentos vegetales se obtiene de la fotosíntesis, es el proceso mediante el cual las plantas forman los carbohidratos a partir de la energía solar y el agua que absorben de la tierra junto con otras sustancias nutritivas.
Contenido de almidón
Es así que los vegetales tienen distintas proporciones de carbohidratos, de ahí que nutricionalmente hacemos división o clasificación de vegetales ricos en almidón y vegetales sin almidón.
Entre los vegetales ricos en almidón están los que contienen mayor aporte de carbohidratos como los cereales, leguminosas, semillas, algunas raíces y tubérculos. Y entre los que tienen menor contenido de carbohidratos o almidones están los vegetales de hojas verdes y algunas hortalizas como tomate, berenjena, zanahoria. Estos también aportan vitaminas, minerales, agua, fibra y fitoquimicos.
El cocinado facilita la digestión de almidones, entre mayor es el aporte de almidones, menor es la capacidad del cuerpo de consumirlos crudos, se requieren consumir cocinados. Añadir grasa, aceite o aguacate a los vegetales sin almidón facilita su masticación.
guía alimenticia
Manejar esta información es importante para seleccionar los alimentos y tener un consumo adecuado de sustancias nutritivas. La alimentación saludable incluye la mayor parte de alimentos de origen vegetal.
Recordemos la guía de planificación de comidas en el plato: la mitad del plato debe contener verduras sin almidón y frutas, un cuarto del plato incluye almidones principalmente ricos en fibra como granos y semillas integrales y el otro cuarto del plato debe contener proteínas magras como pescado, pechuga de pollo, lomo de cerdo, carne res, huevos, quesos bajos en grasa y lácteos descremados.
En resumen, tres cuartos del plato deberían de ser de alimentos vegetales, producidos en la tierra.
Muchos estudios han demostrado que comer según esta guía de alimentación contribuye a disminuir los riesgos de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, algunos tipos de cáncer, enfermedades del hígado, corazón y riñones. Además ayuda a la protección de los animales y de la tierra.