La alimentación saludable inicia con la planificación de lo que va a preparar y con las compra de alimentos. Aquí le doy recomendaciones básicas para hacerlo.
Piense en variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos para las comidas principales y meriendas.
Recuerde la “planificación de comidas en el plato”, la mitad debe llenarla con vegetales sin almidón, en la otra mitad coloque carbohidratos ricos en fibra en un cuarto del plato y en el otro cuarto las proteínas.
Use pequeñas cantidades de aceite para cocinar y agregue aguacates o semillas como grasa saludable. Sin olvidar incluir frutas frescas.
Calcule la cantidad a utilizar de cada alimento en base al número de personas que comerán en casa.
Haga una lista de lo que necesitará comprar. Puede organizar la lista por grupos de alimentos. Prefiera alimentos naturales y frescos.
Evite productos enlatados, deshidratados, embutidos y procesados.
Lea las etiquetas de los alimentos y compre los que sean bajos en grasas saturadas y grasas trans, colesterol y sodio, que tengan fibra.
Los productos “light” o “dietéticos”, no siempre son los más recomendables.
Compre frutas, verduras y hortalizas de la época. Los condimentos naturales, las frutas y verduras aportan buenas cantidades de fitoquímicos.
Los fitoquímicos (antioxidantes), tienen efectos benéficos retardando las deficiencias a nivel del sistema nervioso central que se presentan en el envejecimiento de estas células, además protege al organismo del estrés oxidativo, combaten algunos tipos de cáncer y ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
Ver sugerencias de colores de alimentos al final. Prefiera condimentos naturales: ajo, cebolla, chiltoma, apio, limón, naranja agria, chile, hierbas como cilantro, albahaca, hierba buena, perejil, romero, tomillo, salvia, orégano, en vez de salsas industriales, aderezos y sazonadores como cubos deshidratados.
Evite comprar grasas que no son saludables como mayonesa, margarina, manteca, o aceite de coco, y productos con gran contenido de azúcar tales como bebidas endulzadas, frutas enlatadas empacadas en almíbar y galletas o tortas.
Los cereales, granos, tubérculos y plátanos proporcionan nutrientes a bajo costo y son la base de la energía saludable si los consume en las cantidades adecuadas, con poca grasa, con poco o nada de azúcar y combinados con los otros alimentos indicados en el plato.
Busque alimentos ricos en fibra: arroz integral, pan integral, avena y cebada integral, harina integral.
Seleccione carnes con bajo contenido de grasa: mano de piedra, posta corona o pierna, pechuga de pollo o pescado, además compre huevos frescos que son excelente fuente de proteínas.
Prefiera productos lácteos semidescremados o descremados son saludables y los pueden consumir toda la familia, desde niños mayores de 3 años. Los lácteos deben ser pasteurizados para evitar enfermedades.
Compre de acuerdo con su lista, no se deje llevar por las propagandas, compre lo que realmente necesita.